10 goldene Regeln zur gesunden Ernährung

Gesunde Ernährung – eine Begrifflichkeit, die einem ständig begegnet. Doch was meint gesunde Ernährung überhaupt und wieso ist sie so wichtig? Wir haben 10 goldene Regeln zusammengetragen, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung berücksichtigt werden sollten. Die meisten Menschen der westlichen Industrieländer ernähren sich zu fett, zu süß und zu salzig. Um dieser schädlichen Ernährungsweise entgegenzuwirken, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Empfehlungen formuliert, die zu einer gesünderen Ernährung beitragen soll. Was man dabei alles beachten muss und wie eine gesunde Ernährung aussieht, erfährst du hier.

Grünes Blattgemüse soll die Sehkraft schärfen. Durch seine Stoffe Lutein und Zeaxanthin soll das Gemüse die Sehkraft schützen können. photocase.com © pauajusa
Inhaltsverzeichnis

Ausgewogen ernähren, gesund essen, nicht so viele Süßigkeiten – dies und mehr sind viel Tipps, wenn es um das Thema gesunde Ernährung geht. Doch was ist wirklich wichtig, wenn man sich wirklich vollwertig und gesund aber dennoch genussvoll ernähren will? Wir haben die 10 wichtigsten Regeln zusammengestellt, die auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse empfohlen werden.

Doch weshalb ist gesunde Ernährung eigentlich so wichtig? Die Zahl der Übergewichtigen und falsch ernährten Menschen nimmt in unserem Land immer weiter zu. Die meisten ernähren sich zu fett, zu süß und zu salzig. Dabei sind immer mehr vorgefertigte Nahrungsmittel auf dem Markt erhältlich. Wer genauer hinsieht, der wird erkennen, dass auch diese Lebensmittel oft zu viel Salz, Zucker und Fett enthalten. Dabei ist es gar nicht so schwer, sich richtig zu ernähren. Auf der Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine 10 Punkte Liste erstellt, die helfen soll, die Gesundheit zu bewahren.

Eine ausgewogene Ernährung enthält alles, was der Körper braucht. So sind im Fleisch leicht verdauliche Eiweiße enthalten, die bei der Blutbildung helfen. Gemüse sollte wenn möglichst jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Die DGE empfiehlt etwa 200 bis 300 Gramm Gemüse, Brot oder Kartoffeln täglich aufzunehmen. Bei Obst liegt die empfohlene Menge bei 200 bis 250 Gramm am Tag. Hingegen sollte die Menge an Fett möglichst niedrig sein. Die DGE rät, dass nicht mehr als 40 Gramm Fett pro Tag in der Nahrung enthalten sein sollte.

Wer mit Hilfe der Empfehlungen der DGE seinen Speiseplan umstellen möchte, findet bei uns die 10 goldenen Regeln für eine gesunde Ernährung. Sie sichern eine ausgewogene und abwechslungsreiche Versorgung mit allen Vitaminen und Nährstoffen und lassen dennoch eine genussvolle Ernährungsweise zu.

1. Vielseitig essen

Wer sich ausgewogen ernährt, bleibt auf Dauer gesund und schlank. Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse und Getreideprodukte sind zu jeder Jahreszeit erhältlich. Einseitige Ernährung hingegen ist tabu, das gilt auch für einen Großteil der bekannten Diäten. Denn nur bei den wenigsten Diäten findet eine dauerhafte Ernährungsumstellung statt.

2. Ausreichend Getreideprodukte und Kartoffeln

Produkte aus Getreide oder Kartoffeln enthalten kaum Fett. Dafür aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe und auch Ballaststoffe. Darunter viel Eiweiß sowie Vitamin C, Calcium, Magnesium und Phosphor. Das schützt vor Krankheiten und stärkt den Körper.

3. Obst und Gemüse

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag liefern alle wichtigen Vitamine. Darüber hinaus sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide. Obst und Gemüse sind zudem ein echter Sattmacher. Es besteht zu einem Großteil nur aus Wasser und hat kaum Kalorien – füllt aber den Magen.

4. Milch und Milchprodukte

Ähnlich wie Obst und Gemüse sollten auch Milch und Milchprodukte nicht auf dem Speiseplanen fehlen. Sie versorgen den Körper mit wichtigen Eiweißen. Wichtig ist jedoch, dass es sich vor allem um Fettarme Produkte handeln. Finger weg jedoch von Light-Produkten, die enthalten oft Geschmacksverstärker.

5. Wenig Fett

Fett allein macht nicht fett, denn Fett ist essentiell für den menschlichen Körper. Die Menge macht es aus: Fett ist besonders energiereich und führt bei Übermaß zur Fettleibigkeit und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Lebensnotwendig sind hingegen ungesättigten Fettsäuren, die nur mit der Nahrung zugeführt werden und nicht künstlich gebildet werden können.

6. Mit Zucker und Salz sparsam umgehen

Auch Salz ist ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Jedoch sollte auch hier auf die Tagesmenge geachtet werden. Vor allem Fast-Food enthält oft zu viel Salz. Als Geschmacksverstärker fördert Salz den Appetit und steigert so die Nahrungsaufnahme. Auch bei Zucker auf die Menge achtgeben: Gerade zuckerhaltige Getränke sind eine der Hauptursachen für Übergewicht. Hier besser auf ungesüßte Getränke umsteigen.

7. Viel trinken

Viel trinken ist die Zauberformel für eine gesunde Ernährung und hilft beim Abnehmen. Pro Tag werden mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit empfohlen. Limonaden, Cola und süße Säfte sind dabei aber tabu. Wir raten zu lauwarmen Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßtem Tee oder leichten Saftschorlen.

8. Schonende Zubereitung

Die Nahrung sollte immer schonen zubereitet werden, so dass möglichst wenige Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. So sollte Gemüse generell nur in wenig Wasser und bei niedrigen Temperaturen garen. Viele Vitamine zerkochen sonst.

9. Bewusst essen

Wer langsam und bewusst isst, wird schneller satt und kann die Nahrung besser verdauen. Zudem sollte nicht vor dem Fernseher gegessen werden, denn das bedeutet Ablenkung. Das Sättigungsgefühl setzt erst später ein und man isst eigentlich mehr, als man will.

10. Ausreichend Bewegung

30 Minuten Sport bzw. Bewegung pro Tag sorgen nicht nur für eine schlanke Linie, sondern auch für gute Laune. Wir empfehlen vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen und Radfahren. Im Winter hilft auch ein Spaziergang im Schnee. Einen ausführlichen Trainingsplan, der sich auch für Anfänger eignet, stellen wir hier zur Verfügung: Trainingsplan für Ausdauersportarten.

Diskussion

Ähnliche Beiträge