Mittelmeer-Diät

Leckere Salate, saftiges Obst und vor allem frischer Fisch – Dafür ist die Küche der Mittelmeerländer bekannt. Die Mittelmeer-Diät greift die abwechslungsreiche, frische und ausgewogene Ernährung auf und erweitert sie um gesunde Vollkornprodukte. Klingt nicht nur lecker, sondern soll auch noch beim Abnehmen helfen. Ob die Mittelmeer-Diät überzeugen kann, welche Lebensmittel bevorzugt verzehrt werden sollten und wie der langfristige Erfolg ist, erfährst du hier.   

Tomaten: gesund und arm an Kalorien. photocase.com © PNetzer
Inhaltsverzeichnis

Übersicht

Die Mittelmeer-Diät, auch Kreta-Diät genannt, soll nicht nur richtig lecker schmecken, sondern auch auf gesunde Weise die Pfunde purzeln lassen. Die Diät legt die Ernährungsweise der mediterranen Küche zugrunde. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Bewohner der Mittelmeerländer, allen voran die Bewohner der Insel Kreta, im internationalen Vergleich eine außergewöhnlich hohe Lebenserwartung haben. Auch die Fälle sogenannter Zivilisationskrankheiten wie Herz- und Gefäßerkrankungen kommen in diesen Breiten deutlich seltener vor. Grund dafür soll die gesündere Ernährung der dort lebenden Menschen sein.

Im Rahmen dieser Diät kommen viel frischer Salat, Gemüse und Obst sowie Fisch und Hülsenfrüchte auf den Tisch. Natürlich darf auch Olivenöl in keinem Essen fehlen. Die Quantität des im Rahmen der Diät zu verwendenden Öls liegt jedoch deutlich unter dem jährlichen Durchschnittsverzehr der Kreter. Entgegen der kulinarischen Vorlieben der Griechen, Spanier oder Italiener werden bei der Diät außerdem vermehrt Vollkornprodukte verzehrt. Durch diese ausgewogene Nahrungszusammenstellung wird der Körper mit allen wichtigen Vitaminen, Eiweißen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt.

Wir haben uns die Mittelmeer-Diät einmal genauer angesehen und hinsichtlich der Durchführung, der Umsetzung im Alltag, der Wissenschaftlichkeit, der Integration von Bewegung & Sport sowie der langfristigen Wirkung untersucht.

Vorteile

  • lässt sich dauerhaft umsetzen
  • keine strengen Verbote, kein Kalorienzählen  

Nachteile

  • eher weniger zum strikten Abnehmen geeignet
  • körperliche Bewegung wird nicht berücksichtigt  

Erlaubt

  • viel frisches Obst und Gemüse, gesunde Fette
  • Essen mit Genuss  

Nicht erlaubt

  • Speisen mit erhöhtem Fettanteil (Sahne-Saucen oder Antipasti)
  • Wurst, Käse und Süßigkeiten  

Gesamtbewertung

bewertet mit 4 von 5 Sternen

  • Vorgehensweise
  • Umsetzung im Alltag
  • Wissenschaftlichkeit
  • Berücksichtigung von Sport
  • Langfristige Wirkung

Vorgehensweise

bewertet mit 5 Sternen

Die Mittelmeer-Diät oder Kreta-Diät ist weniger eine Diät zum Abnehmen, sondern vielmehr eine äußerst gesunde Form der Ernährung. Bei der Zubereitung der Speisen wird viel Wert auf eine fettarme Ernährung gelegt. Die Zusammenstellung der Mahlzeiten orientiert sich an der mediterranen Küche. Es gibt keinen strikten Diätplan und kein Kalorienzählen. Die abwechslungsreichen Gerichte versorgen den Körper in ausreichenden Mengen mit allen wichtigen Nährstoffen. Die Kreter und andere Bewohner des Mittelmeerraums greifen vornehmlich auf Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs zurück. Im Zentrum der Mittelmeer-Diät stehen daher Obst und Gemüse. Frisches Gemüse wie Aubergine, Paprika und Zucchini kommt in Kreta so gut wie jeden Tag auf den Tisch, und besonders zum Nachtisch können die Griechen auf süße Früchtchen nicht verzichten. Obst und Gemüse sind kalorienarm und deshalb bestens für eine Diät geeignet. Grundsätzlich ist der Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag auf jeden Fall empfehlenswert, wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. immer wieder betont. Auch sollten täglich Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen auf dem Speiseplan stehen. Die Bewohner der griechischen Insel Kreta konsumieren etwa doppelt so viel der gesunden Nährstofflieferanten. Hülsenfrüchte können als Beilage zu Brot, Suppen oder Salat serviert werden. Des Weiteren lassen sie sich gut in Form von Eintöpfen oder pikanten Brotaufstrichen verzehren. Grundsätzlich sollten die Diäthaltenden Hülsenfrüchte nicht ungegart verzehren, getrocknete Bohnen oder Kichererbsen müssen vor dem Garen außerdem noch in kaltem Wasser quellen. In Kombination mit eiweißhaltigen, pflanzlichen Speisen wird der Wert des Eiweißes übrigens noch erhöht. So lässt sich zum Beispiel Bohnensalat mit eiweißreichem Mais kombinieren. Fleisch kommt bei den Kretern und demzufolge bei der Mittelmeer-Diät nur selten auf den Teller. Etwa einmal pro Woche können die Abnehmwilligen zu Geflügel oder Lamm greifen, ansonsten soll überwiegend frischer Fisch verzehrt werden. Anders als in den Ländern des Mittelmeeres üblich, wird bei der Mittelmeer-Diät viel weniger Öl verwendet. Allerdings sollte man für die Zubereitung von frischen Salaten oder zum Dünsten durchaus gesundes Öl wie z. B. Olivenöl einsetzen – jedoch in Maßen. Wichtig ist natürlich auch bei dieser Ernährungsform eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Pro Tag sollten die Diäthaltenden mindestens zwei Liter Wasser oder Kräuter- bzw. Früchtetees zu sich nehmen. Sogar ein Gläschen Rotwein darf man sich während der Diät gönnen. nalog zur Ernährungsweise auf Kreta wird außerdem weitestgehend auf fettreiche Wurst, Käse oder Süßigkeiten verzichtet.

Umsetzung im Alltag

bewertet mit 4 Sternen

Die Mittelmeer-Diät ist vor allem für Fans der Mittelmeerküche geeignet. Die Diät legt eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährungsweise nahe. Durch die vielen Möglichkeiten der Zusammenstellung der Mahlzeiten scheint sie alltagstauglich zu sein. Die Zutaten sind überall erhältlich, und Lebensmittel wie Salat, Fisch und frisches Gemüse sind geeignet, die Ernährung dauerhaft umzustellen. Wie in der heimischen Küche gibt es auch hier aufwendige und weniger aufwendige Gerichte. Die Ernährungsumstellung bringt aber keine höheren Lebensmittelkosten mit sich. Noch ein Pluspunkt: Die leckeren Gerichte lassen sich gut für die ganze Familie nachkochen. Vor allem frische Zutaten spielen bei dieser Diät eine entscheidende Rolle. Wer allerdings lieber Fertiggerichte bevorzugt oder nicht gern selbst kocht, wird sich hier schwer tun. Doch da es auch hierzulande überall Restaurants gibt, die mediterrane Speisen anbieten, kann man trotz Diät problemlos auswärts essen gehen. Aus Erfahrung wissen wir, dass es vergleichsweise leicht fällt, die Ernährungsweise der Mittelmeer-Diät durchzuhalten, da sie keine Verbote oder Verzichte beinhaltet. Vor allem die leckeren, mediterranen Zutaten machen Lust aufs Kochen. Dank der vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmittel sind bei dieser abwechslungsreichen Ernährung keine Mangelerscheinungen zu befürchten. Die ausgewogene Zusammensetzung versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen in ausreichenden Mengen. Die Mittelmeer-Diät ist außerdem für Menschen mit Diabetes Typ 2 zu empfehlen. Durch die fettarme Kost lassen sich langfristig eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und eine Verringerung der koronaren Risikofaktoren erzielen. Übergewichtige Menschen mit Diabetes können durch die Mittelmeer-Diät also nicht nur auf gesunde Weise Gewicht verlieren, sondern auch mit Übergewicht einhergehende körperliche Erkrankungen reduzieren.

Wissenschaftlichkeit

bewertet mit 5 Sternen

Diese Form der Diät ist eher für eine langfristige Ernährungsumstellung geeignet. Wer hier kurzfristige Gewichtsabnahmen erwartet, wird enttäuscht werden. Die langsame, aber kontinuierliche Gewichtsreduktion sorgt jedoch dafür, dass kein Jo-Jo-Effekt eintritt. Der Fokus der Mittelmeer-Diät auf Obst, Gemüse, Fisch und Hülsenfrüchte in der Ernährung bringt zahlreiche Vorteile für die Gesundheit mit sich. Frisches Obst und Gemüse sind deshalb wichtig für eine ausgewogene Ernährung, weil sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind. Letztere unterstützen den Stoffwechsel und können im Darm unerwünschte Abbauprodukte binden. Enthaltene, sekundäre Pflanzenstoffe können vor Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Fisch dagegen enthält wertvolle Mineralien wie Phosphor, Jod und Kalzium. Diese für den Körper wichtigen Nährstoffe sorgen für eine verbesserte Schilddrüsenfunktion und gesunde Knochen und Zähne. In fettreichen Fischen wie Makrele, Hering und Lachs stecken überdies essenzielle Omega-3-Fettsäuren. Diese bieten nicht nur Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern beugen auch zu hohem Blutdruck vor. Der weitestgehende Verzicht auf Fleisch lässt sich grundsätzlich positiv bewerten, da unerwünschte Begleitstoffe wie Fett, Cholesterin oder Purine enthalten sind, die das Risiko für verschiedenste Herz-, Gelenk- und Krebserkrankungen steigern können. Die Mittelmeer-Diät integriert vermehrt gesundheitlich wichtige, ungesättigte Fettsäuren in die tägliche Ernährung und schränkt den Verzehr von gesättigten Fettsäuren ein. Olivenöl, im Mittelmeerraum aus der Ernährung nicht wegzudenken, besteht zu etwa drei Vierteln aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Zu einem Viertel sind in gleichen Teilen gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Diese Fettsäurezusammensetzung macht das Öl zu einem idealen Nährstofflieferanten. Olivenöl enthält außerdem sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamin E. Das Vitamin fungiert als Schutz der Zellwände vor Angriffen freier Radikale. Die Ernährung auf Kreta und in anderen Gebieten des Mittelmeerraums wird übrigens nicht 1:1 in der Diät umgesetzt. Somit entspricht die durchschnittlich verzehrte Menge Olivenöl zum Glück nicht den Ernährungsempfehlungen der Diät. Der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch in Kreta liegt bei etwa 31 Litern pro Jahr. Bei Mitteleuropäern würde diese Ernährungsweise weniger zu einem längeren Leben, sondern vielmehr zu vermehrter Gefäßverstopfung beitragen. Denn im Gegensatz zu den Mittelmeereuropäern sind wir nicht seit Generationen an die fettreiche Ernährung gewöhnt. Die täglich in die Ernährung integrierten Hülsenfrüchte sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht positiv zu bewerten. Sie sind reich an B-Vitaminen und Folsäure sowie Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Phosphor. Neben einem gesundheitsfördernden Effekt auf Knochen und Muskeln halten diese Mineralstoffe auch Blutzucker- und Cholesterinspiegel stabil. In ungeschälten Hülsenfrüchten steckt außerdem ein hoher Ballaststoffanteil. Dadurch tritt ein schnelleres Sättigungsgefühl ein und Verdauungsbeschwerden wird vorgebeugt. Natürlich darf in einer Mittelmeer-Diät das wohl beliebteste Gewürz auf Kreta nicht fehlen: Knoblauch. Die gesunde Knolle kann bei Entzündungen helfen und durch Hemmung der Blutgerinnung Arterienverkalkung entgegenwirken. Auch wenn Getreideprodukte nicht wirklich die mediterrane Küche repräsentieren, empfiehlt die Mittelmeer-Diät den Verzehr dieser ballaststoffreichen Lebensmittel. Vollkornprodukte machen schneller satt als Weißmehlprodukte und enthalten mehr wertvolle Stoffe. Neben Ballaststoffen gehören Eisen, Magnesium und B-Vitamine dazu. Vollkorngetreide kann in Form von Müsli, Nudeln oder Reis zu sich genommen werden.

Berücksichtigung von Sport

bewertet mit 1 Stern

Bei der Mittelmeer-Diät wird der Aspekt der Bewegung leider vernachlässigt. Wer erfolgreich abnehmen will, sollte unserer Erfahrung nach den Abnehmprozess im Rahmen der Mittelmeer-Diät jedoch durch sportliche Betätigung unterstützen. Nur wenn der Körper mehr Kalorien verbrennt als er aufnimmt, kann eine Gewichtsreduktion stattfinden. Dies lässt sich neben einer gesünderen Ernährungsweise am besten durch Sport erreichen. Die Mittelmeer-Diät sollte um diesen Aspekt unbedingt erweitert werden. Leichtes Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen mehrmals in der Woche sind für Ungeübte ein guter Anfang, um mit dem Training zu starten. Ausdauersportarten sollten im besten Fall um Krafttraining ergänzt werden, da eine größere Muskelmasse auch die Fettverbrennung erhöht.

Langfristige Wirkung

bewertet mit 5 Sternen

Wer mit der Mittelmeer-Diät richtig abnehmen möchte, braucht Geduld. Es handelt sich hier nicht um eine Crash-Diät, mit der schnelle Erfolge erzielt werden können. Vielmehr erfolgt eine generelle Ernährungsumstellung, die bekanntermaßen Zeit in Anspruch nimmt. Die Gewichtsreduktion erfolgt langsam aber stetig. Ein Jo-Jo-Effekt ist nicht zu erwarten, da die Diät nicht durch strikten Verzicht auf bestimmte Lebensmittel gekennzeichnet ist. Der Erfolg liegt bei der Mittelmeer-Diät nicht nur im Gewichtsverlust, sondern auch in einer gesünderen Ernährung. Diese kann im Prinzip über Jahre hinweg angewendet werden, ohne dass Mangelerscheinungen auftreten.

Unser Fazit

Mit der Mittelmeer-Diät kann man auf gesunde Weise sein Übergewicht abbauen. Sie eignet sich gut für eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Anders als andere Diäten ist sie weder einseitig noch ungesund. Wie Studien gezeigt haben, weisen Menschen mit derartigem Essverhalten wie die Bewohner der griechischen Insel Kreta ein deutlich geringeres Krankheitsrisiko auf. Durch die – allerdings sparsame – Verwendung gesunder Öle wie etwa Olivenöl kann der Cholesterinspiegel positiv beeinflusst werden. Eine fettarme Ernährung durch den Verzicht auf Fleisch- und Wurstwaren wirkt sich ebenfalls positiv auf die Gesundheit aus. Der Ersatz ungesunder Fette durch essenzielle ungesättigte Fettsäuren entspricht unseren Empfehlungen. Positiv hervorheben wollen wir die ausgewogenen und abwechslungsreichen Gerichte, die vornehmlich mit frischen Zutaten zubereitet werden. Ein Nachteil der Mittelmeer-Diät ist jedoch, dass Bewegung in den Empfehlungen unberücksichtigt bleibt. Zur Steigerung der Abnehmerfolge und des allgemeinen Wohlbefindens darf sportliche Betätigung auf keinen Fall fehlen. Für Menschen, die auf der Suche nach einer Diät sind, mit der sie viel und vor allem schnell Gewicht verlieren können, ist die Mittelmeer-Diät leider nicht die richtige Wahl. Schnelle Abnehmerfolge sind bei dieser Diät, die vielmehr eine gesunde Ernährungsweise ist, nicht zu erwarten. Auch könnten fehlende Angaben zu Portionsgrößen und Kalorienzahlen dafür sorgen, dass man zwar gesund, aber immer noch zu viel isst. Grundsätzlich empfehlen wir die Mittelmeer-Diät allen, die ihre Ernährungsweise umstellen, weiterhin aber mit Genuss kochen und essen wollen.

Gesamtbewertung

bewertet mit 4 von 5 Sternen

  • Vorgehensweise
  • Umsetzung im Alltag
  • Wissenschaftlichkeit
  • Berücksichtigung von Sport
  • Langfristige Wirkung

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