Ernährungsplan zum Abnehmen: Der 7-Tage-Plan

Neben ausreichend Sport und Bewegung ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung das A und O, um erfolgreich abzunehmen. Deshalb haben wir einen 7-Tage-Ernährungsplan zusammengestellt, der dich im Kampf gegen überflüssige Kilos unterstützen soll. Abwechslungsreiche, kalorienarme und vor allem leckere Rezepte sollen dazu beitragen, dass man eine ausgewogene Ernährungsweise entwickelt und so langfristig auf gesunde Weise abnimmt. Wer schon mal eine der zahlreichen Crashdiäten ausprobiert hat weiß, dass strikte Hungerkuren auf Dauer nicht den gewünschten Erfolg bringen. Ganz im Gegenteil – durch den gefürchteten Jojoeffekt sind am Ende meist sogar wieder mehr Kilos drauf. Klar zu favorisieren ist deshalb eine Ernährungsumstellung, die wir dir mit unserem Diätplan erleichtern wollen.  

Äpfel sind eine der beliebtesten Obstsorten Deutschlands. photocase.com © Yvonnes_photos
Inhaltsverzeichnis

Du hast schon alles Mögliche probiert, um ein paar Kilo abzunehmen? Kohlsuppendiät, Trennkost und Co. haben nichts bewirkt? Dann haben wir hier genau das Richtige für dich. Für all diejenigen, die den überflüssigen Pfunden endgültig den Kampf ansagen und Abnehmen mit Genuss verbinden wollen, haben wir einen siebentätigen Ernährungsplan zum Abnehmen zusammengestellt.

Der ausführliche Yazio.de Diätplan für eine Woche soll dir helfen, dir eine gesunde und ausgewogene Ernährung anzueignen. Denn Erfolge herkömmlicher „Schnell-Schlank-Diäten“ sind meist nicht von langer Dauer, da sich oft nach Beendigung der Diät der gefürchtete JoJo-Effekt einstellt. Sinnvoller ist eine Ernährungsumstellung, die auch langfristig umzusetzen ist. Um dich dabei zu unterstützen, den Überblick über die lästigen Kalorien zu behalten, haben wir uns entschieden, einen Ernährungsplan zu erstellen. Solch ein Diätplan gibt dir Sicherheit und eine gute Orientierung, die man besonders zu Beginn einer Ernährungsumstellung braucht. So wird Abnehmen leicht gemacht und bringt gleich mehr Spaß.

An dieser Stelle stellen wir einen 7-Tage Ernährungsplan zum Abnehmen kostenlos zur Verfügung, der dir als Grundlage für eine gesunde Ernährung dienen kann. Der Yazio.de Diät-Ernährungsplan ist auf circa 1.000 bis 1.400 Kalorien pro Tag konzipiert (die Kalorienaufnahme variiert je nach Menge der Portionen). Primär besteht der Diätplan aus mageren Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Einen Diätplan zu erstellen erfordert auch die Berücksichtigung einer einfachen Zubereitung, damit du auch während der Arbeit oder bei wenig Zeit gesundes Essen zu dir nehmen kannst. Um erfolgreich abzunehmen sind neben unserem Ernährungsplan aber auch andere Dinge wichtige. Dazu gehört viel trinken (mindestens 2 bis 3 Liter pro Tag) sowie viel Bewegung. Einen perfekten Trainingsplan für Joggen, Radfahren und Schwimmen findest du hier.

Nachfolgend findest du unseren siebentätigen Ernährungsplan zum Abnehmen, der für jeden Wochentag bestimmte Mahlzeiten vorsieht, mit denen du leicht Abnehmen und so dein Wunschgewicht erreichen kannst.

Ernährungsplan: 1. Tag

  • Frühstück - Herzhaftes Körnerbrötchen: Circa 2-3 Radieschen klein schneiden und mit 2 EL Quark (20% Fett) mischen. Nach belieben mit Kräuter, Salz und Pfeffer würzen. Danach auf ein Körnerbrötchen streichen. Wahlweise auch mit einer geraspelten Zucchini. 1 Portion: ca. 238 kcal
  • Zwischenmahlzeit: 1 großen Apfel (ca. 200g). 1 Portion: ca. 104 kcal
  • Mittag - Vollkorn-Nudelauflauf: In einer feuerfesten Form 50g Vollkornnudeln (ca. ein normalgroßes Glas) mit jeweils 30g Möhre, Zucchini und Broccoli. Dazu eine Scheibe Kochschinken (50g). Auffüllen mit 40ml Schlagsahne (30%), 50ml Milch (1,5%) und 150ml Wasser, sodass die Masse leicht bedeckt ist. Je nach belieben Würzen. Circa 30 min bei 180 Grad im Ofen garen. 1 Portion: ca. 401 kcal
  • Zwischenmahlzeit - Gemüse Sticks mit Kräuterquark: Jeweils 50g frische Möhren, Gurke, Paprika, Radieschen waschen, putzen und klein schneiden. 125g mageren Speisequark mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen (zum Beispiel Kräutermix aus dem Gefrierschrank, wenn kein Kräutergarten vorhanden ist). Tipp: Kräuterquark aus dem Laden tut es auch, wenn mal nicht genügend Zeit besteht. 1 Portion: ca. 126 kcal
  • Abendbrot - Seelachsfilet mit Pellkartoffeln: 100g kleine, festkochende Kartoffeln waschen und in Salzwasser kochen. Jeweils 50g Möhren und Broccoli waschen putzen und klein schneiden. Das Gemüse auf eine mit Öl bestrichene Alufolie geben und würzen. 150g Seelachsfilet mit Zitronensaft beträufeln und mit Pfeffer würzen, danach auf das Gemüsebett legen und die Alufolie schließen und etwa 20 Minuten im Ofen bei 180 Grad garen. 1 Portion: ca. 255 kcal

Ernährungsplan: 2. Tag

  • Frühstück - Körniger Käse mit Tomate: 2 EL Körniger Käse, 2 klein geschnittene Tomaten und mit Salz und Pfeffer würzen. Dazu ein Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen. 1 Portion: ca. 143 kcal
  • Zwischenmahlzeit: 1 große Banane. 1 Portion: ca. 115 kcal
  • Mittag - Chinapfanne: Ein Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden und in Sojaöl anbraten. Einen Stängel Frühlingszwiebeln klein schneiden und dazugeben. Zum Schluss 1 EL Cashewkerne untermischen und mit Sojasoße, Zitronensaft und Kräutern würzen. Dazu 50g Vollkornreis. 1 Portion: ca. 440 kcal
  • Zwischenmahlzeit - Quark mit Früchten: 150g Magerquark mit Früchten mischen. Wahlweise 200g Erdbeeren oder Himbeeren. Danach mit 1 TL Honig süßen und mit 2-3 EL Wasser auflockern. 1 Portion: ca. 117 kcal
  • Abendbrot - Feta Salat: 150g Endiviensalat waschen und klein zupfen. 50g Schafskäse schneiden und mit Gurken- und Tomatenscheiben anrichten. 1 EL Olivenöl, 1 EL Senf, etwas Balsamico-Essig, sowie Salz und Pfeffer anrühren und darüber geben. 1 Portion: ca. 174 kcal

Ernährungsplan: 3. Tag

  • Frühstück - Roggenmischbrot mit Lachsschinken: Eine Scheibe Roggenmischbrot mit etwas Halbfettmargarine bestreichen. Darauf eine Scheibe Lachsschinken und ein paar Scheiben Gurken oder ein wenig Feldsalat. Wahlweise auch mit Meerrettich oder Frischkäse (jeweils1 EL). 1 Portion: ca. 149 kcal, mit Sahnemeerrettich 153 kcal, mit Frischkäse 155 kcal
  • Snack: 1 süße Birne mit magerem rohem Schinken (ohne Fettrand). 1 Portion: ca. 260 kcal
  • Mittag - Pellkartoffeln mit Quark: 250g festkochende Kartoffeln waschen und in Salzwasser kochen. 300g Magerquark mit Lauchzwiebeln, Kräutern, Pfeffer, Salz und wahlweise Radieschen abschmecken. 1 Portion: ca. 359 kcal
  • Zwischenmahlzeit - Apfel-Möhren-Salat: 2 Äpfel und 2 Möhren reiben, mit etwas Honig süßen und einige Spritzer Zitrone dazugeben. Dazu etwas Leinsamenöl, damit die Vitamine besser aufgenommen werden können. 1 Portion enthält 165 kcal
  • Abendbrot - Bunte Pfanne mit Reis: 100g in Streifen geschnittenes Hähnchenbrustfilet in Olivenöl anbraten. Dazu eine Zwiebel, jeweils 75g Tomaten, Zucchini und gelbe Paprika. Danach nach belieben abschmecken. 125g Naturreis in Salzwasser kochen. 1 Portion liefert 319 kcal.

Ernährungsplan: 4. Tag

  • Frühstück - Herzhaftes Brötchen: Ein Roggenbrötchen mit etwas Halbfettmargarine bestreichen. Dann mit 2 Scheiben Camembert (30% F. i. Tr. ) und Radieschenscheiben belegen und etwas salzen. 1 Portion enthält 267 kcal
  • Snack: 150g Weintrauben. 1 Portion enthält 103 kcal
  • Mittag - Marinierter Seehecht mit Gemüse: 50g Naturreis in Salzwasser kochen. Etwas Olivenöl mit dem Saft von zwei Zitronen, Salz und Pfeffer vermischen. 125g Seehecht waschen, trocken tupfen und mit der Marinade beträufelt in den Kühlschrank legen. 75g Zucchini, 50g Mohrrübe und 75g rote Paprika in feine Streifen schneiden. Das Gemüse 5 Minuten dünsten. Den Seehecht anbraten und dann auf das Gemüse legen und etwas mit Schnittlauch bestreuen. 1 Portion enthält 343 kcal
  • Zwischenmahlzeit - Melonen-Mousse: 200g einer Wassermelone in einem Mixer mit einem Becher Joghurt ( 1,5% fett – ca. 150g), 20ml Orangensaft und 1 EL Honig fein pürieren. Danach in kleine Schalen geben und zum Abkühlen in den Kühlschrank stellen. 1 Portion enthält 154 kcal
  • Abendbrot - Garnelen auf Gemüsebett mit Kartoffeln: In einem Topf ein wenig Butter erhitzen und jeweils 70g in Streifen geschnittene Zucchini und Möhren sowie 50g Broccoliröschen dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver verfeinern und auf kleiner Flamme schmoren lassen bis das Gemüse gar ist. 70g Kartoffeln schälen, in gleich grosse Stücke schneiden und in Salzwasser kochen. 125g Garnelen kurz in etwas Olivenöl anbraten. 1 EL Tomatenmark und 50 ml Creme fraiche dazu geben und mit Petersilie verfeinern. Für ein paar Minuten köcheln lassen. 1 Portion enthält 370 kcal ´

Ernährungsplan: 5. Tag

  • Frühstück - Scharfes Lachsbrot: Eine Scheibe Vollkornbrot mit wenig Halbfettmargarine bestreichen. Mit einer Scheibe geräuchertem Lachs belegen und darauf einen Esslöffel Sahne-Meerrettich streichen. 1 Portion enthält 300 kcal
  • Snack - Obstsalat: Eine kleine Banane und ein Aprikose schälen und in gleich grosse Stücke schneiden. Jeweils 50g halbierte und entsteinte Kirschen und kleingeschnittene Erdbeeren dazugeben. Die Früchte mit einem EL Honig vermischen und den Obstsalat ein wenig ziehen lassen. 1 Portion enthält 200 kcal
  • Mittag - Putengeschnetzeltes: 50g Vollkornnudeln in Salzwasser kochen. Ein Putenschnitzel in Streifen schneiden und kurz in etwas Olivenöl anbraten. 100g frische Champignons, sowie ein paar Cocktailtomaten waschen, vierteln und dazugeben. Kurz andünsten. Jeweils 30ml Wasser und Milch (1,5% Fett) verrühren und dazugeben. Aufkochen lassen und danach nach Belieben würzen. 1 Portion enthält 358 kcal
  • Zwischenmahlzeit - Obst-Snack: Zwei mittelgroße Kiwis (ca. 160g). 1 Portion enthält ca. 80 kcal
  • Abendbrot - Gemüse-Nudel-Mix mit Joghurtsoße: 50g Vollkornnudeln in Salzwasser kochen. Jeweils 50g Blumenkohl, Broccoli und Möhren waschen und klein schneiden. Das Gemüse andünsten. Währenddessen 50g fettarmen Joghurt mit einem TL Senf, Olivenöl und dem Saft einer halben Zitrone cremig rühren. Mit Salz, Pfeffer und etwas gehackter Minze abschmecken. Das fertige Gemüse mit den Nudeln mischen und mit der Joghurtsoße übergießen. 1 Portion enthält 272 kcal

Ernährungsplan: 6. Tag

  • Frühstück - Brötchen mit süßem Quark: Ein Vollkornbrötchen mit 2 Esslöffel Speisequark (20% F.i.Tr.) bestreichen und darauf einen Teelöffel Konfitüre geben. 1 Portion enthält 134 kcal
  • Snack - Obst-Snack: 1 großer Apfel (ca. 200g). 1 Portion enthält 104 kcal
  • Mittag - Kartoffel mit Paprikaquark: 200g Pellkartoffeln kochen. 2 klein geschnittene Paprika mit 250g mageren Quark vermischen. Den Paprikaquark mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. 1 Portion enthält 320 kcal
  • Zwischenmahlzeit: 2 Stück Honigmelone (ca. 400g). 1 Portion enthält ca. 216 kcal
  • Abendbrot - Gemüsepfanne mit Putenbrust: 50g Reis kochen. Eine Zwiebel und 200g Paprika, Zucchini und Tomaten klein schneiden und in Olivenöl leicht andünsten. 100g in Streifen geschnittenes Putenbrustfilet anbraten und alles mit Pfeffer, Salz und Gewürzen abschmecken. 1 Portion enthält 397 kcal

Ernährungsplan: 7. Tag

  • Frühstück - Frisches Käsebrötchen: Körnerbrötchen mit 2 Esslöffeln körnigem Frischkäse bestreichen und mit Gurken- und Radieschenscheiben belegen. Danach nach Belieben mit Salz würzen. Dazu Obstschorle: 100ml Apfelsaft mit 100ml stillem Wasser oder Mineralwasser. 1 Portion enthält 229 kcal
  • Snack - Quark mit Früchten: 150g mageren Quark mit 200g Erdbeeren vermischen. Danach mit 1 TL Honig süßen und mit 2-3 EL Wasser auflockern. 1 Portion enthlt 235 kcal
  • Mittag - Salat mit Thunfisch: 150g Feldsalat Tomaten, Paprika, Gurken und eine Dose Thunfisch beigeben. Essig-Öl-Dressing darüber geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 1 Portion enthält 370 kcal
  • Zwischenmahlzeit: 1 Banane klein schneiden und in den Joghurt (1,5% Fett, ca. 125g) geben. 1 Portion enthält ca. 170 kcal
  • Abendbrot - Zucchini-Gemüse-Auflauf: Eine kleine gewaschene Zucchini längs in Scheiben schneiden und mit Salz bestreuen. Eine halbe Salatgurke und etwas 100g Möhren ebenfalls in Längsstreifen schneiden. Den Boden einer mit Olivenöl eingefetteten Auflaufform mit etwa einem Drittel der Zucchinischeiben belegen. Darauf die Hälfte des anderen Gemüses auslegen und salzen und pfeffern. Dann wieder abwechselnd Zucchini und das restliche Gemüse schichten und nochmals würzen. 50ml Gemüsebrühe über den Auflauf gießen und einen Viertel Becher Magerquark sporadisch auf der Oberfläche verteilen. Anschließend einen TL Semmelbrösel darüber geben. Den Auflauf für 30min bei 160 Grad in den Backofen schieben und vor dem Servieren noch kurz ziehen lassen. 1 Portion enthält 116 kcal

Diskussion

Ähnliche Beiträge