Ausdauertraining: Der perfekte Trainingsplan

Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen und Radfahren erfreuen sich bei einer breiten Masse großer Beliebtheit. Einfach mal raus in die Natur und sich richtig auspowern, an keine Kurszeiten oder Öffnungszeiten gebunden. Auf Wunsch zahlreicher Nutzer haben wir einen Trainingsplan für ein perfektes Ausdauertraining zusammengestellt. Der Plan ist über fünf Wochen angelegt und kann zum Beispiel auch als Vorbereitung auf kleinere Wettkämpfe genutzt werden. Zeitvorgaben und Empfehlungen zur Herzfrequenz für jede Sporteinheit geben eine konkrete Orientierung. Und keine Angst – Ein paar Ruhetage haben wir ebenfalls eingebaut.

Neben der Verbesserung der Kondition wirkt sich das Dauerlaufen auch positiv auf das Herz- Kreislaufsystem aus. Der Läufer setzt sich wie beim Joggen keiner besonders hohen Belastung aus, allerdings können Gelenke, Bänder und Sehnen in Mitleidenschaft gez photocase.com © Yvonnes_photos
Inhaltsverzeichnis

Joggen, Schwimmen, Radfahren. Das sind vor allem bei Freizeitsportlern beliebte Sportarten um nach einem stressigen Tag abzuschalten und um etwas Bewegung in den Tag zu bringen. Bei den drei genannten Sportarten handelt es sich um aerobe Sportarten, d.h. es werden in der Regel Belastungszustände erreicht, an dem der Energiebedarf noch vollständig durch das Verbrennen von Glucose (Kohlenhydrate) und Fette erfolgt. Dabei liegt die aerobe Schwelle bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Belastung. Der darüber liegende Bereiche, der so genannte anaerobe Bereich, bezeichnet hingegen die höchstmögliche Belastungsintensität, die allerdings nur in Wettkampfsituationen erreicht werden sollte.

Doch wie lässt sich eigentlich ein optimales Training mit aeroben Sportarten erreichen? Uns haben zahlreiche Zuschriften erreicht, mit der Bitte, einen entsprechenden Trainingsplan für Ausdauertraining aufzustellen. Dieser bitte kommen wir gerne nach.

Unser Trainingsplan betrachtet einen Zeitraum von 5 Wochen und ist sowohl für passionierte Freizeitsportler als auch für Einsteiger nach der Winterpause geeignet. Natürlich kann der Trainingsplan auch als Vorbereitung für kleinere Wettkämpfe, etwa einen 10 km Lauf genutzt werden. Der Plan beinhaltet die Ausdauersportarten Joggen (Laufen), Schwimmen und Radfahren. Die zeitliche Beanspruchung liegt zwischen 30 Minuten und 2 Stunden pro Tag - je nach gewünschter Trainingsintensität.

Zuvor noch eine kurze Zeichenerklärung:

  • GA1: Grundausdauer 1 - maximaler Puls bei 130 Schläge/Minute)
  • GA2: Grundausdauer 2 - 80% Belastung (max. Puls ca. 150-160)
  • KOMP: Kompensations-Training oder Ruhetag

Woche 1: Die Einstiegsphase

  • Montag: locker Laufen (30 Minuten GA1)
  • Dienstag: locker Laufen (30 Minuten GA1) oder Schwimmen (45 Minuten)
  • Mittwoch: Ruhetag oder etwas locker Schwimmen (KOMP)
  • Donnerstag: Radfahren (1,5 bis 2 Stunden GA1)
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: locker Laufen (45 Minuten GA1)
  • Sonntag: Laufen (30 Minuten GA1 + 2x 2 Minuten GA2)

Woche 2: Die Aufbauphase

  • Montag: Schwimmen (1 Stunde locker, KOMP)
  • Dienstag: Radfahren (1,5 bis 2 Stunden GA1)
  • Mittwoch: Laufen (2x 1000 Meter GA2)
  • Donnerstag: Radfahren (2 Stunden GA2)
  • Freitag: Radfahren (1,5 Stunden GA1)
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: Laufen (30 Minuten GA1)

Woche 3: Die Ruhephase

  • Montag: Radfahren (1 Stunde GA1)
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: Laufen (45 Minuten GA1)
  • Donnerstag: Radfahren (2 Stunden GA1)
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Laufen (1 Stunde GA1)
  • Sonntag: Laufen (40 Minuten GA1 + 3x 2 Minuten GA2)

Woche 4: Die Ausdauerphase

  • Montag: Ruhetag oder 45 Minuten locker Schwimmen (KOMP)
  • Dienstag: Radfahren (1,5 Stunden GA1)
  • Mittwoch: Laufen (3x 1000 Meter GA2)
  • Donnerstag: Radfahren (2 Stunden GA1)
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Laufen (1 Stunde GA1)
  • Sonntag: Laufen (3x 1000 Meter GA2)

Woche 5: Die Erholungsphase

  • Montag: Ruhetag oder 45 Minuten locker Schwimmen (KOMP)
  • Dienstag: Radfahren (1,5 Stunden GA1)
  • Mittwoch: Laufen (1 Stunde GA1 + 3x 3 Minuten GA2)
  • Donnerstag: Radfahren (1,5 Stunden GA1)
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Laufen (45 Minuten GA1 + 2x 2 Minuten GA2)
  • Sonntag: Radfahren (1 Stunde GA1)

An die Erholungsphase in der 5. Woche kann nun erneut die Ausdauerphase (Woche 4.) gehängt werden - allerdings mit leicht variierter Reihenfolge. Denn nur wenn der Körper auf Dauer immer unterschiedlich belastet wird, sind Erfolge spürbar. In immer identischen Trainingsabläufen würde der Körper sonst keine Herausforderung mehr sehen. Auch deshalb setzen wir in unserem Trainingsplan für Ausdauertraining auf Intervalltraining. Denn nur so kommt der Körper richtig ins Schwitzen und die Fettverbrennung wird angekurbelt.

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