Wieviele Kalorien hat eine Banane wirklich?

Die Banane zählt neben dem Apfel zu den begehrtesten Obstsorten der Deutschen. Pro Jahr konsumiert jeder Deutsche in etwa 14 Kilogramm der süßen krummen Frucht. Doch die Banane ist bei vielen als „Fast Food“ unter dem Obst verschrien, da sie eine der kalorienreichsten Obstsorten ist. Viele Abnehmwillige verbannen die kleine Frucht aufgrund ihres Dickmacher-Images wieder aus ihrem Speiseplan. Besonders in Low-Carb-Diäten wird von dem übermäßigen Verzehr von Bananen abgeraten, da sie einen hohen Kohlenhydrat- und Fruchtzuckeranteil haben. Doch sind Bananen wirklich Dickmacher? Wieviel Kalorien hat eine Banane? YAZIO klärt auf über die Kalorien und Nährwerte der kleinen gelben Frucht und über ihre Bedeutung im Rahmen einer Diät und einer gesunden Lebensweise.

Bananen haben eine Menge Kalorien, verfügen aber auch über viele wertvolle Vitamine. Eine einzige Banane enthält allein 450 Milligramm Kalium. photocase.com © boing
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Die Banane im Kalorien- und Nährwertvergleich

Die Banane ist eine der beliebtesten Obstsorten der Deutschen - egal ob kleingeschnitten im Müsli, als Joghurt oder Quark, als leichter Smoothie oder einfach pur als Snack für zwischendurch. Im Schnitt bringt es die süße tropische Frucht auf rund 90 Kalorien pro 100 Gramm (Kalorien Banane). Damit ist die Banane eine der kalorienreichsten Obstsorten - der Apfel hat pro 100 Gramm beispielsweise nur 52 Kalorien (Kalorien Apfel). Das Gewicht einer Banane variiert meist zwischen 75 und 200 Gramm. Eine mittelgroße Banane von rund 150 Gramm enthält 135 Kalorien, eine große Banane von ca. 200 Gramm bringt es gar auf ganze 180 Kalorien. Der hohe Kaloriengehalt der Tropenfrucht ist auf ihren hohen Kohlenhydrat- und Fruchtzuckeranteil zurückzuführen. Pro 100 Gramm besteht die Banane mit 22,8 Gramm zu fast einem Viertel aus Kohlenhydraten, wovon wiederum 12,2 Gramm Fruchtzucker und 2,6 Gramm Ballaststoffen  entsprechen.

In der folgenden Tabelle haben wir verschiedene Portionsgrößen sowie weitere "Bananenprodukte" aufgeführt.

Banane im Kalorien- und Nährwertvergleich
  Kalorien (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g)
Banane (100 g) 90 1,1 0,3 22,8
Kleine Banane (75 g) 67,5 0,8 0,2 17,1
Mittelgroße Banane (150 g) 135 1,7 0,5 34,2
Große Banane (200 g) 180 2,2 0,6 45,6
Banane, getrocknet (100 g) 346 3,9 1,8 88,3
Bananenchips (100 g) 525 1,9 31,0 59,0
Bananennektar (100 ml) 55 0,3 0,0 12,9
Bananenmilch (100 ml) 69 3,0 1,0 10,0
Gebackene Banane (100 g) 157 4,0 25,0 4,0

Der Kaloriengehalt einer Banane ist abhängig von ihrem Stärke- und Fruchtzuckergehalt, der mit dem Reifegrad schwankt. Bananen wachsen an Stauden unter feucht-tropischem Klima. Bevor die gelbe Frucht geerntet wird, enthält sie die 20-fache Menge an Stärke im Vergleich zu Zucker. Unreife Bananen sind grün, reich an unverdaulicher Stärke, haben eine feste Konsistenz und schmecken meist sehr mehlig. Sobald die Kühlung der Bananen unterbrochen wird, fangen die Bananen an zu reifen und die enthaltene Stärke wird zu den Zuckersorten Fructose, Glucose und Saccharose umgewandelt. Mit zunehmendem Reifegrad steigt schließlich auch der Fruchtzuckeranteil und Kaloriengehalt der Banane an. Im vollständigen Reifestatus sind Bananen gelb bis bräunlich gefärbt und enthalten 20 Mal so viel Zucker wie Stärke. Ihr Geschmack ist dann süßlich-intensiv und sie haben eine extrem weiche Konsistenz.

Vorsicht geboten ist kalorientechnisch bei einigen verarbeiteten Bananenprodukten. Während eine gebackene Banane mit Honig nur etwas mehr Kalorien enthält als eine große frische Banane, haben besonders getrocknete Bananen eine hohe Energiedichte. Trockenfrüchte enthalten infolge des Wasserentzugs sehr konzentrierten Fruchtzucker, der die getrocknete Banane mit 346 Kalorien pro 100 Gramm zu einer Kalorienfalle werden lässt. Diese Kalorienmenge entspricht etwa drei normalen Bananen. Eine wahre Kalorienbombe sind Bananenchips, die mit stolzen 525 Kalorien pro 100 Gramm zu buche schlagen und absolutes Suchtpotential besitzen – wer einmal angefangen hat, kann mit der süßen Nascherei meist nicht mehr aufhören. Bananenchips ist neben Zucker häufig auch noch Fett in Form von Öl zugesetzt; sie sind daher lange nicht so gesund wie frische Bananen.

Mit Sport die Kalorien einer Banane wieder verbrennen

Um eine mittelgroße Banane von 150 Gramm mit 135 Kalorien wieder zu verbrennen, musst Du

  • 13 Minuten Joggen
  • 23 Minuten Schwimmen
  • 35 Minuten Radfahren
  • 40 Minuten Spazieren gehen

Die Banane im Pro-Contra-Vergleich

PRO Banane CONTRA Banane
enthält wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente Hoher Fruchtzucker- und Kohlenhydratanteil, der besonders in Low-Carb-Diäten ungeeignet ist
enthält Ballaststoffe, die wichtig für eine gesunde Darmflora sind und lange sättigen „Fast Food“ unter den Obstsorten: enthält die meisten Kalorien, daher nur in Maßen verzehren
aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts ein schneller Energiespender bei Sport  
aufgrund hohen Magnesium- und Kaliumgehalts ein guter Snack bei Stress und Konzentrationsproblemen  
Reife Bananen wirken bei Verdauungsbeschwerden heilend (Durchfall, Verstopfung)  

Ist eine Banane geeignet, um abzunehmen?

Die Banane ist eine der kalorienreichsten Früchte. Aufgrund ihres hohen Kohlenhydrat- und Fruchtzuckeranteils wird die Banane von vielen im Rahmen ihrer Diät wieder aus dem Speiseplan verbannt. Besonders in Low-Carb-Diäten gilt die kleine süße Frucht als verbotenes Lebensmittel. Richtig ist, dass reife Bananen sehr viel Glucose und Fructose enthalten und sich der immense Zuckergehalt auch auf den Insulinhaushalt auswirkt. Doch der hohe Anteil an Ballaststoffen in der Banane sorgt gleichzeitig dafür, dass der enthaltene Fruchtzucker nur sehr langsam ins Blut abgegeben wird, sodass auch der Insulinspiegel nur langsam ansteigt. Die Ballaststoffe bewirken durch diesen langsamen Insulinanstieg den „Nebeneffekt“, dass eine Banane relativ lange sättigt und dadurch auch sehr gut zum Abnehmen geeignet ist. Die Banane wird somit zum idealen Snack für zwischendurch während einer Diät. Ein weiterer Pluspunkt der süßen gelben Frucht sind ihre enthaltenen Mineralstoffe und Spurenelemente. Bananen sind reich an Kalium und Magnesium, die sich positiv auf die Muskel- und Nerventätigkeit auswirken. Insbesondere bei überdurchschnittlichen Anstrengungen wie berufsbedingtem Stress oder Sport eignet sich die Banane daher als Zwischenmahlzeit. Darüber hinaus enthält die Banane die wichtigen Spurenelemente Calcium, Phosphor, Eisen und Zink für einen gesunden Mineralstoffhaushalt während der Diät.

Aufgrund des hohen Ballaststoff- und Mineralstoffgehalt ist die kleine gelbe Frucht sehr gesund und daher ideal für Diäten geeignet - es existiert gar eine eigene Bananen-Diät. Da die Banane praktisch fettfrei ist und auch sehr lange sättigt, ist sie zudem einem Schokoriegel oder Chips allemal vorzuziehen. Egal ob im Obstsalat, als Shake oder kleingeschnitten in Joghurt, Quark und im Müsli – eine Banane kann vielfältig in den täglichen individuellen Speiseplan integriert werden! Natürlich sollte sie aufgrund ihres hohen Fruchtzucker- und Kohlenhydratanteils nur in Maßen verzehrt werden, denn wie bei anderen Lebensmitteln auch hängt der Kaloriengehalt immer von der verzehrten Menge ab. Im Rahmen von Diäten wie der „GLYX“-Diät oder der „Schlank-im-Schlaf“-Diät wird gar empfohlen, die Banane ganz aus dem Speiseplan zu verbannen oder sie nur zu festgelegten Zeiten zu essen. Richtig ist, dass Bananen aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils den Insulinspiegel stärker ansteigen lassen als kohlenhydratarme Obstsorten. Als abendlicher Snack verzehrt kann die Banane die Fettverbrennung in der Nacht daher tatsächlich hemmen. Im Rahmen von Low-Carb- und ähnlichen Diäten wird deshalb eher dazu geraten, das süße Früchtchen zum Frühstück zu verzehren.

Verglichen mit anderen ungesunden Lebensmitteln ist die Banane jedoch „harmlos“.  Insbesondere für Sportler empfiehlt sich, das süße gelbe Früchtchen öfter in den Speiseplan zu integrieren. Sportler profitieren nicht nur vom hohen Kohlenhydratanteil, der die Banane zu einem sehr guten und schnellen Energielieferanten macht, sondern auch von den Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die lange sättigen. Von der Verwertbarkeit der Kohlenhydrate her betrachtet ist die Banane mit einem Müsli- oder Energieriegel vergleichbar. Wer Bananen während der Gewichtsabnahme in seinen Ernährungsplan integrieren will, aber dennoch vor dem hohen Kohlenhydrat- und Fruchtzuckeranteil zurückschreckt, der sollte die Banane als das begreifen, was sie tatsächlich ist: Ein Energiespender. Das gelbe Früchtchen ist als morgendlicher Snack der ideale Energielieferant für den Start in den Tag und hilft in beruflichen und sportlichen Belastungsphasen Leistung zu erbringen. Wer die Banane mit diesem Hintergrund verzehrt, der wird auch nicht von ihr dick. ;-)

Geschichte der Banane

Die Banane zählt weltweit zu den ältesten Kulturpflanzen. Sie stammt aus südostasiatischen Ländern wie Thailand und Malaysia und ist über Indien und arabische Händler schließlich nach Afrika und Europa gelangt. Ihren Namen erhielt die Banane durch die Araber, die das gelbe Früchtchen nach ihrem Aussehen „banan“ tauften, was so viel wie „Finger“ bedeutet. Eine Bananenstaude kann bis zu 9 Meter Höhe erreichen. Im Verlauf ihrer Wachstumsphase nimmt die Banane die Form einer Palme an und nach sechs Monaten bildet sie schließlich Blüten aus. An den weiblichen Blüten wachsen dann die Bananenfinger, die sich während ihres Wachstums nach oben biegen und die typische Krümmung der gelben Frucht erzeugen. Eine Bananenstaude bringt eine Ernte von bis zu 300 Bananenfrüchten bzw. –fingern ein. Weltweit existieren über 1000 Bananensorten, wobei in den Ursprungsländern vor allem die Kochbanane weit verbreitet ist. Sie zählt dort zu den Grundnahrungsmitteln, ist allerdings sehr reich an Stärke und wird daher vor dem Verzehr gerne gekocht, gegrillt oder gebacken. In Deutschland ist vor allem die sogenannte Dessertbanane bekannt. Sie ist stärkearm, schmeckt mehlig-süß und auch unverarbeitet gut bekömmlich.

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