Ballaststoff-Diät

Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte – Diese ballaststoffreiche Kost dominiert den Speiseplan der Ballaststoff-Diät. So soll nicht nur eine schnellere Sättigung, sondern auch eine bessere Darmtätigkeit erreicht werden. Wieso man mit der Ballaststoff-Diät tatsächlich ungeliebten Fettpölsterchen zu Leibe rücken kann und welche Vorteile ballaststoffreiche Ernährung noch mit sich bringt, erfährst du hier. Wir haben das Diätkonzept auf Herz und Nieren getestet und sind zu einem eindeutigen Ergebnis gelangt.

Mit einem selbst zusammengestellten Müsli aus Haferflocken, Früchten, Nüssen oder Trockenfrüchten, lässt es sich am besten in einen neuen Tag starten. photocase.com © silmaril
Inhaltsverzeichnis

Übersicht

Die sogenannte Ballaststoff-Diät wurde von einem Team um Prof. Ibrahim Elmadfa vom Institut für Ernährungswissenschaften in Wien entwickelt und soll es ermöglichen, sein Traumgewicht ganz einfach auf gesunde Art und Weise zu erreichen. Die unverdaulichen, pflanzlichen Stoffe sind nicht nur unerlässlich für eine gesunde und ausgewogene Ernährung, sondern man erzielt durch eine geringere Nahrungsaufnahme einen schnelleren Sättigungseffekt und somit rascher Erfolge. Der Grund dafür ist, dass ballaststoffreiche Kost wie Vollkornbrot, Getreideflocken oder Hülsenfrüchte im Magen aufquellen. Zusätzlich regen sie die Darmtätigkeit an, beugen somit Verstopfungen vor und verhindern die Bildung von Gallensteinen.

Wir haben uns die Ballaststoff-Diät einmal genauer angesehen und hinsichtlich der Durchführung, der Umsetzung im Alltag, der Wissenschaftlichkeit, der Integration von Bewegung & Sport sowie der langfristigen Wirkung untersucht.

Vorteile

  • als langfristige Ernährungsweise durchführbar
  • kein Hungergefühl

Nachteile

  • nur langsame Umgewöhnung des Körpers mit möglichen Anfangsbeschwerden wie Durchfall, Verstopfungen und Übelkeit
  • Sport wird nicht berücksichtigt

Erlaubt

  • Obst und Gemüse
  • Getreideprodukte und Nüsse

Nicht erlaubt

  • Weißbrot, Zucker, polierter Reis etc.
  • kohlensäurehaltige Getränke und Säfte

Gesamtbewertung

bewertet mit 4 von 5 Sternen

  • Vorgehensweise
  • Umsetzung im Alltag
  • Wissenschaftlichkeit
  • Berücksichtigung von Sport
  • Langfristige Wirkung

Vorgehensweise

bewertet mit 4 Sternen

Bei der Ballaststoff-Diät wird empfohlen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich zu nehmen. Diese 30 Gramm sind beispielsweise durch fünf Scheiben Knäckebrot und einen Apfel zu erreichen. Idealerweise wären allerdings 40 Gramm täglich. Eine Hälfte dieser 40 Gramm sollte aus Getreideprodukten, die andere Hälfte aus Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst sowie Kartoffeln stammen. Eine Mahlzeit wird als ballaststoffhaltig bezeichnet, wenn sie mindestens zehn Gramm Ballaststoffe enthält. Zu ballaststoffreichen Nahrungsmitteln zählen beispielsweise Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkorntoast, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sowie Nüsse. Wichtig ist, dass man bei einer Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung auch eine Erhöhung der Trinkmenge vornimmt. Es sollten mindestens 2,5 Liter täglich getrunken werden. Grund hierfür ist, dass die Pflanzenfasern durch die Flüssigkeit besser im Darm quellen können. Dabei sollte auf kohlensäurehaltige Getränke besser verzichtet werden. Durch die hohe Ballaststoffzufuhr kann es in den ersten Wochen der Ernährungsumstellung nämlich zu Blähungen, Völlegefühl und Bauchschmerzen kommen. Kohlensäurehaltige Getränke würden dies nur noch verstärken. Eine allmähliche Steigerung des Ballaststoffanteils ist hierbei von Vorteil. Sobald sich der Darm an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat, verschwinden diese Beschwerden. Um Blähungen zu vermeiden, sollte Rohkost jedoch so fein wie möglich gerieben und vorzugsweise gekochtes Gemüse und Vollwertkost zu sich genommen werden. Auf Lebensmittel wie Zucker, Weißmehl, polierten Reis, Fruchtsäfte und Gemüse aus Dosen sollte während der Ballaststoff-Diät lieber verzichtet werden. Schon mit dem Ersetzen von Weißbrot durch Vollkornbrot sowie einer Schale Müsli am Morgen ist der erste Schritt zu einem flachen Bauch getan. Denn gerade für Menschen, die gegen ihr Bauchfett ankämpfen wollen, ist die Ballaststoff-Diät besonders gut geeignet. Regelmäßige Arztbesuche oder die Anschaffung von Nahrungsergänzungsmitteln sind nicht nötig, da ballaststoffhaltige Lebensmittel nur zum regulären Essensplan hinzugefügt werden und somit keine Mangelerscheinungen befürchtet werden müssen. Generell sollte darauf geachtet werden, dass möglichst oft Lebensmittel durch ballaststoffreiche Varianten ausgetauscht werden. Vollkornnudeln anstatt der üblichen Nudeln, Vollkornbrot anstatt Weißbrot, oder aber Naturreis anstatt herkömmlichem Reis. Des Weiteren sollte viel Gemüse und auch genügend Obst als Beilagen gewählt werden. Beispiele für wichtige Ballaststofflieferanten: Obst: Bananen, Orangen, Erdbeeren, Birnen, Äpfel, Brombeeren, Honigmelonen, Kirschen, Ananas, Mangos, Pfirsiche, Pflaumen, Papayas, Kiwis, Johannisbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren Gemüse: Rosenkohl, Chinakohl, Feldsalat, Paprika, Champignons, Weißkohl, Fenchel, Rote Bete, Tomate, Rettich, Zwiebeln, Erbsen, Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Mais, Spargel, Kohlrabi, Blattsalat, Wirsing, Karotten, Radieschen, Porree, Brokkoli und Knollensellerie Nüsse:Erdnüsse, Paranüsse, Mandeln, Kokosnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne Getreideprodukte: Haferflocken, Naturreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Müsli

Umsetzung im Alltag

bewertet mit 5 Sternen

Da die Ballaststoff-Diät nur bestimmte ballaststoffhaltige Nahrungsmittel zum Essensplan hinzufügt bzw. andere Lebensmittel ersetzt, besteht nicht die Gefahr, Mangelerscheinungen zu bekommen. Besonders gut einsetzbar ist die Diät bei Verstopfungen, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und Gallenblasenleiden. Zusätzlich kann es durch die Zufuhr von Ballaststoffen sein, dass die Blutfettwerte sowie der Cholesterolspiegel gesenkt werden. Außerdem wird ballaststoffreicher Kost nachgesagt, sie helfe dabei, Diabetes zu kontrollieren sowie Herz-Kreislaufkrankheiten und Darmkrebs vorzubeugen. Durch die Anregung der Verdauung muss ein untrainierter Darm sich allerdings zuerst an die ballaststoffreiche Ernährung gewöhnen. Wir empfehlen deshalb, die Ernährung eher langsam umzustellen, da die Ballaststoff-Diät unseren Erfahrungen nach dann besser vertragen wird. Da ballaststoffhaltige Nahrungsmittel zu den regulären Lebensmitteln gehören, bestehen keinerlei Probleme beim Einkauf in herkömmlichen Supermärkten. Zusätzliche Kosten fallen somit nicht an. Auch im alltäglichen Leben sowie beim Auswärtsessen ist die Ballaststoff-Diät gut zu integrieren, denn viele Lebensmittel können relativ leicht durch ballaststoffreiche Varianten ausgetauscht werden. Somit ist die Ballaststoff-Diät für jedermann geeignet und passende Gerichte können für die gesamte Familie zubereitet werden. Am Morgen kann man beispielsweise mit frischem Obst, Getreideflocken und Nüssen sein eigenes Müsli herstellen. Etwas schwieriger könnte es da im Arbeitsalltag werden. Denn wenn die Hektik groß ist, bleibt vielleicht nicht mehr die Zeit, sich ballaststoffreiche Kost zuzubereiten. Das Vorbereiten der Speisen am Abend zuvor kann dies allerdings verhindern. Besonders für Menschen, die etwas Bauchfett verlieren wollen, ist die Ballaststoff-Diät genau das Richtige. Auch für Schwangere ist die Diät gut geeignet, da Frauen während der Schwangerschaft häufig mit Verdauungsproblemen zu kämpfen haben. Durch die ballaststoffreiche Ernährung kann die Verdauung optimal angekurbelt und Beschwerden somit beseitigt werden.

Wissenschaftlichkeit

bewertet mit 4 Sternen

Nach unseren Erfahrungen ist die Ballaststoff-Diät – wie der Name schon sagt – aufgrund ihrer ballaststoffreichen Ernährung sehr gesund. Wir empfehlen eine Ballaststoffzufuhr von 40 Gramm pro Tag. Ballaststoffe an sich sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die ein hohes Wasserbindungsvermögen besitzen und nicht von den menschlichen Verdauungsenzymen abgebaut werden können. Sie werden deshalb teilweise unverändert wieder ausgeschieden und teilweise von im Dickdarm lebenden Bakterien abgebaut. Diese unverdaulichen Stoffe können Fette im Darm binden, welche dann unverdaut ausgeschieden werden. Außerdem wird auch die Gallensäure durch ballaststoffreiche Kost neutralisiert und somit die Bildung von Gallensteinen verhindert. Durch die Anregung der Darmbewegungen führen Ballaststoffe auch zu einer Verbesserung der Verdauung. Aufgrund des längeren Kauens und dem Aufquellen der Nahrung im Magen hält ballaststoffreiche Kost auch länger satt als andere Nahrungsmittel. Ballaststoffe verkürzen zudem die Transitzeit des Speisebreis im Darmtrakt. Das bedeutet, dass krebserregende Stoffe nicht lange mit der Darmschleimhaut in Kontakt treten, was wiederum vor Darmkrebs schützen kann. In Kombination mit zu wenig Flüssigkeit kann es allerdings auch zu Beschwerden kommen. Trinkt man nicht die empfohlene Menge von 2,5 Liter am Tag oder nimmt Ballaststoffe in verarbeiteter, beziehungsweise isolierter Form (beispielsweise Kleie) ein, kann es zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Durchfall, Blähungen und sogar Übelkeit kommen. Insgesamt gleicht die Ballaststoff-Diät allerdings viele negative Folgen anderer Diäten aus, denn sie macht satt, sodass weniger Nahrung aufgenommen wird. Zusätzlich haben ballaststoffreiche Lebensmittel aber gleichzeitig weniger Kalorien als andere und regen die Darmtätigkeit an. Außerdem steigt der Blutzuckerspiegel beim Abbau von Ballaststoffen im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln eher gleichmäßig und gering an. Der Grund hierfür ist die verzögerte Aufnahme von Kohlenhydraten im Blut. Dies ist besonders wichtig für Diabetiker, und führt dazu, dass das Gehirn keine Hungersignale sendet. Wie eine Studie von Heather Katcher von der Penn-State-University erwiesen hat, verlieren Menschen, die nach einer ballaststoffreichen Ernährung leben, mehr Bauchfett als andere. In der Studie ernährten sich übergewichtige Männer und Frauen über einen Zeitraum von zwölf Wochen kalorien- und fettarm. Zusätzlich nahmen die Probanden hauptsächlich Getreideprodukte aus Vollkorn zu sich.

Berücksichtigung von Sport

bewertet mit 1 Stern

Bewegung und Sport wird bei der Ballaststoff-Diät leider überhaupt nicht betrachtet. Es spricht aber selbstverständlich nichts dagegen, zusätzlich zu der Diät etwas Sport zu treiben, da sich sportliche Aktivitäten nur positiv auf den Diäterfolg auswirken können. Leichtes Konditionstraining wie zum Beispiel Joggen, Walken, Schwimmen oder Fahrradfahren ist leicht in jeden Alltag zu integrieren und auch für alle Altersgruppen anwendbar.

Langfristige Wirkung

bewertet mit 5 Sternen

Durch die automatische Reduzierung der Kalorienzufuhr aufgrund der Umstellung von normaler auf ballaststoffreiche Kost kommt es auf jeden Fall zu einer Gewichtsreduktion. Wie schnell dies geschieht ist allerdings verschieden, da jeder Körper anders auf die Ballaststoff-Diät reagiert. Was den Zeitraum der Diät angeht, steht einer langfristigen Ernährung nach der Ballaststoff-Diät nichts im Weg, da man sich ausgeglichen und vitaminreich ernährt. Hat der Darm sich außerdem an die ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt, kommt es auch nicht mehr zu unangenehmen Beschwerden. Ernährt man sich nach der gewünschten Gewichtsreduktion weiterhin ballaststoffreich, ist auch kein Jo-Jo-Effekt zu befürchten.

Unser Fazit

Je nachdem, wie stark man die Kalorienanzahl während der Ballaststoff-Diät reduziert, kommt es zu einer schnellen und nachhaltigen Gewichtsabnahme. Dadurch, dass die ballaststoffhaltigen Lebensmittel im Magen aufquellen, halten sie länger satt und rufen kein Hungergefühl hervor. Um sein Wunschgewicht zu erreichen, muss man bei dieser Diät also keineswegs hungern. Hat man dieses Gewicht dann erreicht, ist es kein Problem, die Kalorienzahl wieder zu erhöhen und dennoch die ballaststoffreiche Ernährung weiterzuführen. Da man mit der Ballaststoff-Diät lernt, welche Nahrungsmittel „gut“ für einen sind, kann man sein Gewicht halten. Der Jo-Jo-Effekt bleibt somit aus. Negativ merken wir allerdings an, dass es bei einer schnellen Ernährungsumstellung auf ballaststoffreiche Kost anfangs zu Beschwerden wie Übelkeit, Durchfall sowie Blähungen kommen kann. Auch der Aspekt, dass bei der Diät keine sportlichen Aktivitäten mit berücksichtigt werden, ist von Nachteil. Ernährungswissenschaftlich ist die Ballaststoff-Diät unserer Meinung nach sehr zu empfehlen, da sie mit einer empfohlenen Tagesmenge an Ballaststoffen von 40 Gramm sogar um zehn Gramm über der Durchschnittsempfehlung liegt. Jeder Mensch sollte nämlich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, um eine gesunde Verdauung zu haben. Führt man seinen Darm also langsam an die ballaststoffreiche Ernährung heran und fügt noch das eine oder andere Ausdauertraining zu seinem Tagesplan hinzu, ist die Ballaststoff-Diät eine ideale Ernährungsumstellung mit dauerhaften Erfolgschancen.

Gesamtbewertung

bewertet mit 4 von 5 Sternen

  • Vorgehensweise
  • Umsetzung im Alltag
  • Wissenschaftlichkeit
  • Berücksichtigung von Sport
  • Langfristige Wirkung

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